高原伙食到底吃什么？
海拔升高后，人体基础代谢率平均提升7%～15%，**必须增加热量供给**。常见的高原伙食以“高热量、高蛋白、易消化、富维生素”为核心，主食、副食、零食层层递进。
- 主食：糌粑、青稞面、压缩饼干、自热米饭、挂面
- 副食：牦牛肉干、酥油茶、奶粉、午餐肉、脱水蔬菜
- 零食：坚果棒、葡萄干、黑巧克力、能量胶
高原伙食怎么搭配才科学？
1. 热量比例：碳水、蛋白、脂肪如何分配？
问：高原活动一天需要多少热量？
答：轻体力3000～3500 kcal，重体力4000～4500 kcal。
推荐比例：
碳水55%～60%：快速供能，防止低血糖；
蛋白15%～20%：修复肌肉，减少高原性体重丢失；
脂肪20%～25%：延长饱腹，保护脏器。
2. 早中晚三餐示范
早餐
青稞糌粑+酥油茶+煮鸡蛋+苹果干
午餐
自热米饭+牦牛肉干+脱水胡萝卜+速溶紫菜汤
晚餐
挂面+午餐肉+脱水菠菜+奶粉冲饮
3. 零食补给节奏
每90～120分钟补充一次，每次150～200 kcal，**防止“能量断崖”**。推荐组合：
- 坚果棒+葡萄干
- 黑巧克力+能量胶
- 牦牛奶酪+全麦饼干
高原伙食常见误区
误区一：只吃泡面省事
泡面钠含量高，易加重高原水肿；缺乏优质蛋白和维生素，**连续三天就会出现乏力、口腔溃疡**。
误区二：猛喝酥油茶防高反
酥油茶确实能快速补热量，但**每日不宜超过1升**，过量脂肪会抑制胃排空，反而恶心。
误区三：完全不吃蔬菜
脱水蔬菜、冻干水果重量轻，**每100 g就能补足一天维生素C需求**，别嫌麻烦。
高原伙食携带技巧
1. 重量控制：每千卡≤1.2 g
计算示例：4000 kcal日配餐，总重控制在4.8 kg以内。
2. 真空分装
把牛肉干、奶粉、坚果按天按餐分袋真空，**既防潮又方便计数**。
3. 高原气压与包装
膨化食品袋在高海拔会鼓包爆裂，**优先选择铝箔自立袋或罐装**。
高原伙食与身体信号
问：食欲下降怎么办？
答：少量多餐，**用酸味零食如山楂片刺激唾液分泌**。
问：便秘如何缓解？
答：每日额外补充5 g膳食纤维粉，**睡前喝300 ml温水+蜂蜜**。
进阶：自制高原能量餐
配方一：青稞能量棒
青稞粉50 g + 乳清蛋白粉20 g + 蜂蜜30 g + 坚果碎20 g，烤箱150 ℃ 20 min，**每根≈300 kcal**。
配方二：速溶牦牛奶茶粉
全脂奶粉60 g + 红茶粉10 g + 酥油粉10 g + 赤藓糖醇5 g，热水一冲即饮，**一杯≈250 kcal**。
高原伙食清单（三日版）
Day1 早餐：糌粑100 g+酥油茶250 ml+煮鸡蛋2个 午餐：自热米饭200 g+牛肉干50 g+脱水蔬菜20 g 晚餐：挂面120 g+午餐肉60 g+奶粉30 g 零食：坚果棒2根+葡萄干30 g Day2 早餐：燕麦片80 g+全脂奶粉40 g+冻干蓝莓20 g 午餐：青稞饼150 g+奶酪50 g+能量胶1支 晚餐：速食意面200 g+番茄肉酱100 g 零食：黑巧克力50 g+山楂片20 g Day3 早餐：压缩饼干100 g+蜂蜜20 g+速溶咖啡 午餐：土豆泥粉100 g+金枪鱼罐头80 g+脱水玉米20 g 晚餐：青稞面150 g+牦牛肉酱100 g+菠菜粉10 g 零食：能量棒2根+苹果干30 g
高原伙食与恢复
回到平原后，**不要立刻大鱼大肉**，先用三天逐步降低热量摄入，避免肠胃不适。第一天减少500 kcal，第二天再减300 kcal，第三天恢复正常，**同时增加蔬果比例帮助代谢调整**。
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